Δεκατρία τρόφιμα που δεν θα αυξήσουν τη γλυκόζη του αίματος

Μια υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την αντιστροφή των prediabetes. Δεν υπάρχουν τρόφιμα, βότανα, ποτά ή συμπληρώματα που μειώνουν το σάκχαρο του αίματος. Μόνο φάρμακα και άσκηση μπορούν. Αλλά υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να φάτε και να πιείτε που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Αυτό σημαίνει ότι αυτά τα τρόφιμα δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας και μπορεί να σας βοηθήσουν να αποφύγετε μια ακίδα σακχάρου στο αίμα. Εκτός από τις αλλαγές διατροφής, η διαμονή ή η ενεργή είναι επίσης σημαντική.

Μάθετε ποια τρόφιμα μπορείτε να προσθέσετε στο σχέδιο διατροφής σας. Μπορεί να είστε σε θέση να αποτρέψετε το prediabetes ή τον διαβήτη τύπου 2 προσθέτοντας περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, τα μπαχαρικά και τα ποτά στη διατροφή σας. Τρώτε τους ως υγιείς εναλλακτικές λύσεις για τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες υψηλού GI ή άλλες απολαύσεις.

πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) είναι σημαντικά συστατικά ενός υγιούς σχεδίου διατροφής σακχάρου στο αίμα. Μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση των συναισθημάτων του κορεσμού και να έχουν υγιή επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή. Τα MUFA είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στα αβοκάντο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα αβοκάντο μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Πρόκειται για μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο διαβήτη. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας αιμοφόρων αγγείων όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Τα αβοκάντο έχουν επίσης χαμηλό GI. Για ένα μοναδικό, φιλικό προς τον διαβήτη επιδόρπιο, δοκιμάστε να φτιάξετε το φυσικό, δεν προστίθεται ζάχαρη, ωμό σοκολάτα αβοκάντο.

Τόνος, Halibut και Fish με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να διατηρήσει και να επιδιορθωθεί. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δεν έχει κατάταξη GI και δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης την κορεσμό, με βάση την πρωτεΐνη να αισθάνεται γεμάτη αντί για ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε το σάκχαρο του αίματός σας.

Τα ψάρια είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης. Είναι χαμηλό σε ανθυγιεινά λίπη και καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• Salmon
• Πέστροφα
• albacore tuna
• σκουμπρί
• Halibut

  σκόρδο

  Το σκόρδο έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Οι αναφορές δείχνουν ότι η πρόσληψη σκόρδου μπορεί να μειώσει τη γλυκόζη αίματος νηστείας, η οποία είναι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας όταν δεν έχετε φάει. Παρόμοιες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι τα κρεμμύδια έχουν θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

  Το σκόρδο έχει πολύ χαμηλό GI 10-30, οπότε δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Προσθέστε περισσότερο σκόρδο στα γεύματά σας δοκιμάζοντας αυτό το νόστιμο σκόρδο που απλώνεται από ένα βρώσιμο μωσαϊκό. Μπορεί να διαρκέσει για μια εβδομάδα και να αντικαταστήσει το βούτυρο ή τη σάλτσα σαλάτας.

  ξινά κεράσια

  Ενώ όλα τα φρούτα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά μερικοί έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI – όπως τα ξινά κεράσια. Τα ξινά κεράσια έχουν μια χημική ουσία που ονομάζεται ανθοκυανίνες. Μελέτες έχουν δώσει πειραματικές ενδείξεις ότι οι ανθοκυανίνες μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη και την παχυσαρκία.

  Εάν είστε οπαδός των φρούτων, δοκιμάστε να φάτε περισσότερα ξινά κεράσια αντί για μπανάνες, αχλάδια και μήλα. Αν σχεδιάζετε επιδόρπιο, παραλείψτε το ροδάκινο και δοκιμάστε αυτό το παλιό, δεν πρόσθεσε κεράσι ζάχαρης τραγανό από την αναπνοή, είμαι πεινασμένος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ξινά κεράσια, καθώς τα κανονικά κεράσια έχουν μέτρια έως υψηλή βαθμολογία GI.

  Ξύδι μηλίτη μήλου

  Το οξικό οξύ στο ξίδι μηλίτη μήλου μειώνει ορισμένα ένζυμα στο στομάχι. Μία μελέτη ανέφερε ότι το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά τα γεύματα.

  Δοκιμάστε να πίνετε 20 γραμμάρια ξύδι μηλίτη μήλου σε 40 γραμμάρια νερού προτού φάτε για να μειώσετε μια ακίδα στο σάκχαρο του αίματος.

  φυλλώδη χόρτα όπως το σπανάκι, το καλαμπόκι και το chard

  φυλλώδη χόρτα είναι υψηλά σε ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη Α. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τα φυλλώδη πράσινα για να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

  • Σπανάκι
  • μαρούλι
  • Collards

  Li> Swiss Chard

  Τρώγοντας 1.35 μερίδες αντί για .2 Οι μερίδες των φυλλών χόρτων ανά ημέρα σχετίζονται με μείωση 14 % του κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

  Όλα τα φυλλώδη χόρτα έχουν χαμηλό GI. Το σπανάκι έχει ακόμη και μια κατάταξη GI μικρότερη από 1 ανά 1 φλιτζάνι. Το Kale έχει εκτιμώμενη βαθμολογία GI μεταξύ 2 και 4. Για να προσθέσετε περισσότερα φυλλώδη πράσινα στη διατροφή σας, δοκιμάστε αυτό το φιλικό προς τον διαβήτη smoothie από τον Tracy Russell από απίστευτα smoothies.

  Σπόροι chia

  Οι σπόροι chia είναι ευεργετικοί και υψηλές σε ίνες και υγιή λίπη, ωμέγα-3, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή chia σπόρων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και των τριγλυκεριδίων.

  Οι σπόροι chia έχουν GI 1 και είναι μια μεγάλη προσθήκη στις συνταγές. Η υφή Gooey λειτουργεί εξαιρετικά ως παχυντή σε αυτή τη συνταγή πουτίγκα από το Little Broken (παραλείψτε το σιρόπι σφενδάμου). Η διατροφική απογυμνωμένη χρησιμοποιεί σπόρους chia και κουνουπίδι για να κάνει μια κρούστα πίτσας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

  cacao

  Το Cacao είναι η βάση για σοκολάτα και αντιμετωπίζει όπως το βούτυρο κακάο και τη σοκολάτα. Πριν από την προσθήκη ζάχαρης, είναι πικρή και μη ζαχαρούχα, όπως η μαύρη σοκολάτα.

  Οι σπόροι κακάο είναι υψηλοί σε αντιοξειδωτικά. Περιέχουν επίσης μια φλαβανόλη που ονομάζεται Epicatechin, η οποία ρυθμίζει την παραγωγή γλυκόζης με ενεργές βασικές πρωτεΐνες. Μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε εκείνους που έχουν ήδη διαβήτη.

  Αντικαταστήστε τη σοκολάτα γάλακτος για μαύρη σοκολάτα που περιέχει 70 % ή περισσότερο κακάο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μούχλες κακάο ως επικάλυψη για το γιαούρτι, τα smoothies ή τα επιδόρπια σας.

  βακκίνια και βατόμουρα

  Τα βατόμουρα και τα βακκίνια δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας όσο και άλλα φρούτα. Αυτά τα μούρα είναι υψηλά σε ίνες και έχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις ανθοκυανινών. Οι ανθοκυανίνες αναστέλλουν ορισμένα πεπτικά ένζυμα για να επιβραδύνουν την πέψη. Αποτρέπουν επίσης τις αιχμές στο σάκχαρο του αίματος μετά την κατανάλωση πλούσιων σε άμυλο γεύματα.

  Μια μελέτη ανέφερε την προσθήκη βιοδραστικού βατόμουρου (22,5 g) σε smoothies βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη στην αντίσταση στην ινσουλίνη. Το γλυκαιμικό φορτίο των βατόμουρων είναι 5. ικανοποιήστε το γλυκό δόντι σας με αυτό το βατόμουρο ροδάκινο chia σπόρου parfait.

  αμύγδαλα και άλλα καρύδια

  Τα αμύγδαλα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση και τη μείωση των αυξήσεων στο σάκχαρο του αίματος μετά τα γεύματα και να αποτρέψουν τον διαβήτη. Μια μελέτη βρήκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 2 ουγγιές αμυγδάλων ημερησίως είχαν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης νηστείας. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αμυγδάλου θα μπορούσε να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με prediabetes.

  Η βαθμολογία GI για τα αμύγδαλα εκτιμάται ότι είναι 0. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μικρές ποσότητες υδατανθράκων που βρίσκονται σε αμύγδαλα και άλλα καρύδια είναι κυρίως ίνες. Τοστ αμύγδαλα με κύμινο για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό σνακ, ή την κινεζική σαλάτα κοτόπουλου του Eatingwell. Για τη σαλάτα ζυμαρικών ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τα kelp (φύκια) ή τα shirataki (yam) noodles, τα οποία έχουν χαμηλά έως καθόλου υδατάνθρακες.

  Τα περισσότερα καρύδια έχουν χαμηλές βαθμολογίες GI, μεταξύ 0 και 20. Το καρύδι με υψηλότερη βαθμολογία GI είναι το κάστο (22). Επιλέξτε καρύδια όπως τα φιστίκια, τα καρύδια και τα μακαδάμους αντί για κροτίδες και άλλα σνακ την επόμενη φορά που είστε πεινασμένοι.

  Ολόκληρα κόκκοι

  Όταν ψωνίζετε ή τρώτε έξω, επιλέξτε για δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως κεχρί ή quinoa) αντί για “λευκούς κόκκους”. Οι λευκοί κόκκοι είναι υψηλοί σε υδατάνθρακες και μπορούν να προκαλέσουν αιχμές. Ολόκληροι κόκκοι έχουν υψηλότερες ποσότητες ινών, φυτοχημικών και θρεπτικών ουσιών και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

  Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολικής αλέσεως ωφελήθηκε από την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα ποσοστά ινσουλίνης νηστείας ήταν 10 % χαμηλότερα μετά την κατανάλωση. Το ψωμί ολικής αλέσεως έχει βαθμολογία GI 51 και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει βαθμολογία GI 42. Τα αυγά

  Περιέχουν υψηλότερη ποσότητα χοληστερόλης. Αλλά η κατανάλωση αυγών δεν φαίνεται να βλάπτει εκείνους με prediabetes. Πιστεύεται επίσης ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν είναι τόσο σημαντική, τουλάχιστον για εκείνους που δεν έχουν διαβήτη τύπου 2.

  Όπως όλες οι καθαρές πηγές πρωτεΐνης, τα αυγά έχουν βαθμολογία GI 0. Τα αυγά μπορούν επίσης να αυξήσουν την πληρότητα και να μειώσουν τους πόθους. Αλλά αυτό που προσθέτετε στα αυγά μπορεί να αντισταθμίσει τα οφέλη για την υγεία τους. Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε αυγά μέτρια, αλλά τα αυγά που έχουν σκληρυνθεί μπορεί να λειτουργούν ως ικανοποιητικό σνακ ή γρήγορο πρωινό.

  Καφές

  Υπάρχει μια μελέτη που υποδηλώνει ότι η αύξηση του καφέ σας (καφεΐνη και αποσυμπιεσμένη) πρόσληψη κατά ένα κύπελλο την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περισσότερο από 10 τοις εκατό. Αλλά αυτό που προσθέτετε στον καφέ έχει επίσης σημασία. Αποφύγετε να προσθέσετε υπερβολική ζάχαρη, σιρόπια και γάλα στον καφέ σας.

  Η κατώτατη γραμμή

  για να αποφευχθεί ο διαβήτης και οι prediabetes μέσω της διατροφής σας να αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή βαθμολογία GI. Επίσης, μειώνετε την ποσότητα των συνολικών υδατανθράκων και της ζάχαρης που καταναλώνετε. Τα χαμηλά τρόφιμα GI είναι τρόφιμα που έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο.

  Υπάρχουν διάφορες εφαρμογές που διευκολύνουν την εντοπισμό πιο υγιεινών επιλογών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις εφαρμογές για να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και τη ζάχαρη των τροφίμων. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές ή την πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων. Αυτές οι εφαρμογές περιλαμβάνουν:

  • Διαβήτης υπό έλεγχο: γλυκόζη και ιχνηλάτης Carb
  • Carb Counting με Lenny

  Ο πιο σημαντικός τρόπος για να αποφύγετε την έναρξη του διαβήτη εάν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη είναι να χάσετε βάρος, άσκηση και να φάτε ένα ισορροπημένο, Whole Foods διατροφή. Καμία μεμονωμένη μέθοδος, τρόφιμα ή προπόνηση δεν θα αντικαταστήσει τα μακροπρόθεσμα οφέλη μιας υγιεινής διατροφής.

  • Η διατροφή/δίαιτα

  Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.

  • Οι σειρές επίπεδων σακχάρων στο αίμα. (n.d.) .http: //www.diab