В момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari.
За този ефект използвайте динамично разтягане и валцуване на пяна.
CrossFit
Джеф описва CrossFit като „Kale of Dlifting“, което съм сигурен, че ще направи най -беконът и говеждото, обичащи Crossfitters. Той продължава да изтъква изследвания, които показват висок риск от нараняване сред CrossFitters и случайния, неструктуриран формат на по-голямата част от обучението.
Моето вземане: Направих CrossFit. Състезавах се срещу някои много годни спортисти, които разчитат на CrossFit като свое единствено средство за упражнения. Проблемът с CrossFit не е, според мен, фактът, че упражненията са „лоши“ или че обучението не е структурирано. Проблемът с CrossFit е: а) Негови хора, които се присъединяват към фитнес зала CrossFit, които се притискат да изпълняват напреднали упражнения с лоша форма; Б) приспособяват спортисти, които се притискат да се състезават срещу своите връстници, дори когато вече са тренирали усилено предишния ден; и в) треньори на CrossFit, които могат да станат мързеливи и прости, да започнат да създават случайни тренировки, защото са „трудни“. Но когато се прилагат интелигентно и с добра форма, всъщност мисля, че тренировките на CrossFit са чудесен начин да се приспособите бързо.
Искате ли повече? Препоръчвам ви да прочетете книгата. И ако имате повече въпроси или коментари относно тези четири тенденции за упражнения, които всъщност могат да бъдат лоши за вас, след това преминете към facebook.com/getfitguy и се присъединете към разговора там. Pleese също следете за разширено интервю за подкаст с Джеф Уилсър, автор на The Good News за това, което е лошо за вас … лошите новини за това, което е добро за вас, идвате скоро в подкаста Bengreenfieldfitness.com и интервю с Джеф в Подкастът на хранителната дива.
Можете да закупите най -новата книга на Джеф за Amazon, Barnes & amp; Благородни, индийско, книги-милион или ябълка.
изображение С любезното съдействие на фотографията на мръсната захар.
Цялото съдържание тук е само за информационни цели. Това съдържание не замества професионалната преценка на вашия собствен доставчик на здраве. Моля, консултирайте се с лицензиран здравен специалист по всички индивидуални въпроси и проблеми.
за автора
Бен Грийнфийлд
Бен Грийнфийлд получи бакалавърска и магистърска степен от Университета на Айдахо в спортната наука и физиологията на упражненията; Лични сертификати за обучение и сила и кондициониране от Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA); Сертификат за спортно хранене от Международното общество за спортно хранене (ISSN), усъвършенстван сертификат за монтаж на велосипеди от Серота. Той има над 11-годишен опит в треньорските професионални, колегиални и развлекателни спортисти от всички спортове и както помогнаха стотици клиенти да постигнат загуба на тегло и фитнес. И да се). Въпреки че тя се съгласи с моето заключение, че зърнените храни не са необходими за здравословна диета, тя беше загрижена, защото не успях да посоча всички ценни хранителни вещества в пълнозърнести храни и какво трябва да се яде, за да компенсира липсата на тези хранителни вещества, когато те са елиминирани .
Достатъчно справедливо. Нека разгледаме по-отблизо какви точно хранителни вещества получаваме от пълнозърнести храни, използвайки като пример с пълнозърнест пшеничен хляб-не защото мисля в Америка. Диетичните насоки за американците препоръчват хората да ядат поне 3 порции пълнозърнести храни на ден, така че нека да разгледаме хранителните вещества в три Нашият сайт филийки пълнозърнест хляб.
Хранителни вещества в 3 филийки пълнозърнест хляб
| хранителни вещества | количество | % DV | |||
|---|---|---|---|---|---|
| фибри | 6 грама | 24% | |||
| витамин A | 0.8 IU | 0% | |||
| витамин С | 0 mg | 0% | |||
| витамин Е | 0.1 mg | 3% | |||
| витамин К | 6.6 mcg | 9% | |||
| thiamin | 0,3 mg | 21% | |||
| riboflavin | 0.3 mg | 4% | |||
| nacin | 4 mg | 21 % | |||
| b6 | 0.3 mg | 9% | |||
| фолат | folate | 42 mcg | 9% | ||
| калций | 90 mg | 9% | |||
| желязо | 2 mg | 12% | |||
| магнезий | 69 mg | 18% | |||
| калий | 210 mg | 6% | |||
| цинк | 1.5 mg | 9% | |||
| манган | 1.8 mg | 90% | |||
| selenium | 33 mcg | 48% |
Значи, може ли елиминирането на зърна от диетата ви да доведе до сериозни недостатъци на хранителните вещества? Да започнем с хранителните вещества, които пълноценните зърна изглеждат най -високо и да си попречим.
Дефицитът на манган почти никога не се наблюдава-всъщност, прекомерният прием на манган е по-скоро безпокойство.
дефицитът на селен също е рядкост, но ако сте нервни от това, сервиране на скариди, сьомга, свинско месо или 1/3 от бразилската гайка биха заменили това Грама на ден-с или без пълнозърнести храни. Яденето на препоръчителното количество плодове и зеленчуци ще извърви дълъг път към пълненето на тази празнина (и предлага много повече спомагателно хранене от пълнозърнести пшеничен хляб). А половин чаша варен боб осигурява повече фибри, отколкото 3 порции пълнозърнести храни.
приемът на ниацин обикновено е около два пъти това, което се изисква за добро здраве, така че мисля, че повечето могат безопасно да живеят без ниацина, осигурен от пълнозърнести храни .
Входът на приема на тиамин точно около препоръчителната сума-така че елиминирането на пълнозърнести храни може потенциално да доведе до малка разлика. За щастие, тиаминът е доста широко разпространен в доставката на храна. Портокалите, спанакът и млякото имат толкова тиамин на сервиране, колкото пълнозърнест хляб. Една унция пекани или свинско месо би заменило тиамина в три порции пълнозърнести храни.
магнезиевите приемни провисвани под препоръчителните количества-най-вече към силно усъвършенствана диета. Яденето на повече цели храни отстранява проблема. Пълните зърна са един добър източник на магнезий, но плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения също ще свършат трика.
Дефицитът на желязо е най -често срещаният дефицит на хранителни вещества в САЩ, но пълнозърнестите храни не са особено добър източник на желязо. Три порции пълнозърнести храни осигуряват 12% от препоръчителния прием. По -добрите източници са месо, риба, домашни птици, сини сливи или меласа.
За всички остатъци от хранителните вещества, цялото препоръчително количество пълнозърнести храни, по -малко от 10% от препоръчителния прием, така че ще изглежда Това, че зърната не са основен източник за тези хранителни вещества.
Като цяло, мисля, че опасността от въвеждане на недостатъци на хранителните вещества чрез елиминиране на зърна е доста малка-особено когато замените зърната с други хранителни, пълноценни храни. Какво мислите?
С любезното съдействие на Shutterstock
за автора
monica reinagel, ms, ld/n, cns
monica reinagel е сертифициран на дъската сертифицирана дъска сертифицирана дъска сертифицирана дъска сертифицирана дъска, сертифицирана на борда на дъската е сертифицирана на дъската борда, сертифицирана на дъската, сертифицирана на дъската борд Лицензиран диетолог, автор и създател на един от най -високо класираните подкасти за здраве и фитнес на iTunes. Нейният съвет редовно се представя в The Today Show, д -р Oz, NPR, и във водещите национални вестници, списания и уебсайтове. Имате ли въпрос за хранене? Обадете се на линията за слушатели на хранителната дива на 443-961-6206. Въпросът ви може да бъде включен в шоуто.
Ски и сноуборд са супер забавни и изключително вълнуващи зимни занимания. Но те също изискват физически дейности, които могат да представляват някои рискове. Без подходящата подготовка и тренировки може да не успеете да сте Пауза слушайте изграждане на фитнес за ски и сноуборд през целия ден, в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox.
Тъй като по -голямата част от нас могат да карат ски или сноуборд само за няколко месеца в годината и защото спортът като този използва някои доста специфични и уникални мускули Групи, може да е трудно за тялото, първия път, когато удряте склоновете всяка година. Да останеш изправен и безопасен, докато се нахвърлиш по хълма, включва сила, издръжливост, баланс и пъргавина, така че е лесно да се изчерпаеш, ако не сте физически подготвени.
За да се избегне нараняване, прекомерна болезненост и потенциален FOMO (страх от пропускане), важно е да отделите малко време, за да подготвите тялото си поне няколко седмици, преди да се насочите към склоновете.
За тази цел, ето няколко области на фитнес, върху които трябва да се съсредоточите, за да сте сигурни, че сте готови.
Крака
От решаващо значение е в снежните спортове (надолу или не) да изградим сила и издръжливост в мускулите на краката, особено ако искаме да можем да останем на хълма за пълен ден. Краката ни наистина са най-ангажираната мускулна група, така че е жизненоважно да се съсредоточим върху тях поне два дни седмично в преднината към ски сезон, а също и през целия сезон.
Нашите квадрицепси са Може би най-използваната мускулна група в краката ни, докато карате ски и каране, защото четириногите ви държат в положение, ви дават стабилност и защитавайте вашите добри кости на коляното от излишно компресия.
Също Направете надолу, обикновено ще държите тялото си в предимно огънато положение, навеждайки се напред от бедрата. Това изисква сила от вашите подбедрици и глутеи, така че не забравяйте да ги добавите в сместа.
оръжия
Имайки добри силни ръце, ще помогне на скиорите да се изтласкат с вашите полюси, докато остават стабилни в твоите рамене. Силните оръжия също помагат при засаждането на полюс и ще улеснят преминаването през тези по-плоски зони на сняг, което е полезно, когато се подреждате за пресечния лифт или се отправяте към хижата за напитка с април.
има Добрата сила на ръката помага на сноубордистите с техния баланс и стабилност и може да спести лицето ви, когато хванете предимство. За тази цел вашите рамене и трицепси (гърбове на ръцете) са мястото, където ще искате да прекарате това по-голямата част от времето за укрепване на ръката.
ядро
Силна корема и конюшня Долната част на гърба ще ви помогне да поддържате гръбначния стълб по склоновете. Това става още по -важно и очевидно, когато карате ски или сноуборд по стръмни хълмове, на дълбок прах или на магнати.
Помислете за огънатото и огънато в позицията, в която влизате, когато карате каране или качване . Както можете да си представите, гърбът ви трябва да работи усилено, за да запази гръбнака ви защитен от нараняване. Силно, добре кондиционирано ядро е ключово.
Не забравяйте, че сърцевината ви е съставено от вашите кореми, наклонения, долната част на гърба и ханша-не само на вашия шест опаковки. Така че ще искате да ги укрепите всички с целеви, така и с многоетайни упражнения.
Баланс, гъвкавост и пъргавина
Очевидно, както ски, така и сноуборд да изискват добър баланс, за да можете да можете Останете в изправено положение – поне през повечето време. След като успеете да се измъкнете от пресечния лифт, има постоянната повърхност на снега, с която да се борите. Видът на снега се променя много пъти по пътя надолу по хълм, от прах в горната част, до лед в долната част и вероятно някои трудно опаковани неща в средата. Скирът или ездачът трябва да могат да се справят с всички тях.
По отношение на гъвкавостта, най -важните мускули за скиори и сноубордисти, които да се разтягат редовно, включват квадрицепсите, тазобедрените стоки, телетата, глезените, пириформите и долните Назад.
Agility в тези зимни спортове е необходима, за да може тялото да се приспособи постоянно към вашите промени в посоката, промените в скоростта и разбира се промените в това дали сте изправени или не. Това е двойно важно за всеки, който прекарва време в терен парк, работещ върху своя троен корк 1440.
Аеробни и анаеробни фитнес
скиори и сноубордисти трябва да поддържат солидно ниво на фитнес, но Трябва също да може да премине анаеробно, когато е необходимо. Ако имате солидна сърдечно-съдова фитнес и мускулна издръжливост, ще можете да останете на хълма по-дълго и да сведете до минимум риска от нараняване поради умора.
Някои начини за изграждане , Бавни писти или колело езда, а през зимата можете да изберете да се занимавате с ски. Тези видове движения най -много приличат на промените в терена, които виждаме по склоновете.
Но ски и сноуборд също са анаеробни дейности и изискват кратки, но интензивни изблици на енергия с ограничени периоди на почивка между тях. Така че HIIT тренировките могат да бъдат много полезни и при тренировките ви.
Можете да опитате комбинация от стационарни упражнения (поддържане на постоянна сърдечна честота) и интервали (редувайки се между периоди с висока интензивност и по-ниска интензивност) . Този тип HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) позволява на тялото да се адаптира бързо към постоянни промени в скоростта на различни видове терен.
Упражненията
преди да започнете да ги включвате Упражнения във вашата тренировъчна програма, винаги е най-добре да се затопляте. Пет до десет минути са достатъчни, за да изтече кръвта ви и мускулите ви топли. Вижте тази статия за някои страхотни начини за загряване преди тренировката си.
Ето няколко упражнения за ски и сноуборд, които можете да започнете да се вписвате в своя (надяваме се) вече солиден фитнес план.
клекове
Бедрата ви (или вашите четириноги) са почти най -трудните мускули, когато се насочвате надолу по склоновете, а кляканията са един от най -добрите начини за изграждане на сила и издръжливост В краката си.
Имайте предвид, че не е нужно да се насочвате направо към правене на клекове с големи тежести, особено ако сте нови (или наскоро върнати) на това упражнение. Започнете с три до пет комплекта клякания на телесното тегло до максимално изгаряне и след това отидете оттам.
Dumbbell Reverse Lunge с Curl
Това е едно от онези многоетажни упражнения, които съм, аз съм Винаги ви преследвайте, за да включите в тренировките си.
Застанете с краката си на ширина на бедрата, с дъмбел във всяка ръка. Стъпчете десния си крак обратно в лъч и след това вкарайте дъмбелите в бицепсово къдрене. Спуснете дъмбелите на страните си и се изправете, извън седалището и обратно в изправено положение. Това е един представител
скок на клек
Не само това упражнение е отличен начин за укрепване на краката си, но също така помага да се развие експлозивна пролетност в четириногите и глутеите. Не е трудно да си представим как това ще бъде полезно на хълма.
Започнете с краката си на ширина на рамото. Клякайте, така че бедрата ви да са успоредни на пода (или малко по -ниски), след което скочете нагоре във въздуха. Гравитацията ще направи останалото.
Професионален съвет: кацайте възможно най-меко и се опитайте да задържите инерцията да се върне в следващия си скок.
клек с един крак с кабелен ред
Това е чудесно за сила, баланс и пъргавина.
Застанете пред кабелната машина във фитнеса или използвайте лента за съпротивление у дома и балансирайте на единия крак. Задръжте кабелите или краищата на лентата с ръце, изпънати пред гърдите си. Извършете три четвърт клек, когато се изправите от клека си, ред с една (или и двете ръце), ангажирайки раменните си лопатки и дърпате палците си възможно най-близо до подмишниците си.
Ниско до висок дърворезба
нека не забравяме ядрото! Това динамично упражнение работи на коките и горната част на корема, като същевременно повишава сърдечната си честота.
Вземете дъмбел или топка за лекарство. Къркайте надолу и завъртете тялото си, така че държите дъмбела от външната страна на левия крак и близо до пода. След това повдигнете теглото диагонално по тялото си, завършвайки с дъмбела над главата си и навън вдясно.
Pro Tip: Преместете се с комбинация от контрол и мощност. Не използвайте само инерция, за да ви кара да се люлеете.
Мини-лентово странично ходене
Това ще ви даде стабилността на тазобедрената става, от която се нуждаете, за да останете изправени за тези хлъзгави склонове.